Користь куркуми для здоров’я

Насичений помаранчевий колір куркуми є характерною ознакою цієї дуже корисної індійської спеції. Навіть якщо вам не подобається смак куркуми в їжі, ви можете приймати її додатково в одній із її багатьох форм для користі для здоров’я. Curcuma longa — це латинська назва куркуми, яка натякає на назву найбільш обговорюваної в ній молекули — куркумін. Багато людей використовують «куркуму» та «куркумін» як синоніми, але, на диво, куркуміну в куркумі не так багато — куркумін становить лише близько 3% сушеної куркуми.1 Але коли ми говоримо про користь куркуми для здоров’я, ми зазвичай насправді маємо на увазі його відому похідну, куркумін, який є найбільш вивченим компонентом.

Так чому ця помаранчева молекула стала улюбленицею здорового способу життя? Куркумін пропонує безліч переваг для здоров’я, безпечний і добре переноситься майже всіма пацієнтами. Багато ефектів, по суті, зводяться до здатності куркуміну функціонувати як антиоксидант або збалансувати імунну відповідь на пошкодження клітин.2 Він може покращити маркери окислювального стресу та збільшити циркулюючі антиоксиданти, такі як супероксиддисмутаза, яку іноді називають SOD.2 Куркумін може блокувати активацію NF-κB, який бере участь в імунній відповіді та може призвести до небажаних ефектів.2

Отже, яке значення мають ці ефекти? Ось деякі з підтверджених дослідженнями випадків при яких прийом куркуміну буде корисним:

  • Зняття дискомфорту в суглобах2
  • Покращення чутливості до інсуліну2
  • Підтримання здорового артеріального тиску2
  • Зменшення розвитку жирових клітин2
  • Зменшення стресу та втоми3
  • Має нейропротекторну дію4
  • Відновлення балансу кишкового мікробіому зі стану дисбактеріозу4
  • Покращення спортивних результатів і зменшення м’язового дискомфорту, спричиненого фізичними вправами5

Перед тим, як ви почнете

Є кілька речей, які ви повинні знати про куркумін, перш ніж вирішити почати приймати його. По-перше, куркумін не дуже добре засвоюється, тому його часто поєднують з іншими природними речовинами, щоб допомогти покращити поглинання. Також він використовується в поєднанні з екстрактом чорного перцю (піперин), який може збільшити його доступність приблизно в 20 разів, і екстрактом пажитника, який може збільшити доступність приблизно в 45 разів.2,6

По-друге, слід знати, що незважаючи на те, що куркумін вважається безпечним, були випадки, коли люди, які приймали його додатково, зазнавали пошкоджень печінки.7,8,9 Є деякі припущення, що ефект міг походити від іншого інгредієнта, а не від куркуміну, і багато залучених продуктів містили піперин, екстракт чорного перцю.7,9,10 У відповідь на ці занепокоєння було знайдено 90-денне дослідження здорових добровольців, яких досліджували на ознаки токсичності, коли суб’єктам давали препарати з куркуміном з високою біодоступністю (з екстрактом пажитника).11 За допомогою цієї формули в дослідженні не було помічено побічних ефектів, і ферменти печінки залишалися в межах норми.11 У цій історії є дві моралі: завжди шукайте виробників із солідною репутацією та прозорим тестуванням якості для їхніх продуктів і зверніться за порадою до досвідченого медичного працівника, щоб переконатися, що ви вживаєте належних заходів безпеки та контролюєте.

У здорових людей було вивчено дози від 150 до 1500 мг, які виявилися корисними, добре переносимими та безпечними.5 Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) є трохи більш консервативним і встановило прийнятну добову норму споживання (ADI) куркумін у 3 мг/кг/день.9 Для читачів у Сполучених Штатах це означає приблизно 1,36 мг/фунт/день або дозу, еквівалентну приблизно 205 мг/день куркуміну на день для людини вагою 150 фунтів.

Куркума разом зі своїм найактивнішим компонентом куркуміном є клінічно універсальною та пропонує широкий спектр переваг для здоров’я. Ці якості роблять його привабливим кандидатом для включення у ваш здоровий спосіб життя. Запитайте свого лікаря, чи може вам бути корисною куркума або куркумін!

 

  1. Tayyem RF et al. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer. 2006;55(2):126-131.
  2. Hewlings SJ et al. Curcumin: a review of its effects on human health. 2017;6(10):92.
  3. Pandaran Sudheeran S et al. Safety, tolerance, and enhanced efficacy of a bioavailable formulation of curcumin with fenugreek dietary fiber on occupational stress: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. J Clin Psychopharmacol. 2016;36(3):236-243.
  4. Di Meo F et al. Curcumin, gut microbiota, and neuroprotection. 2019;11(10):2426.
  5. Fernández-Lázaro D et al. Modulation of exercise-induced muscle damage, inflammation, and oxidative markers by curcumin supplementation in a physically active population: a systematic review. 2020;12(2):501.
  6. Kumar D et al. Enhanced bioavailability and relative distribution of free (unconjugated) curcuminoids following the oral administration of a food-grade formulation with fenugreek dietary fibre: A randomised double-blind crossover study. Journal of Functional Foods. 2016;22:578-587.
  7. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012-. Turmeric. [Updated 2021 May 11]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548561/
  8. Chand S et al. A rare case of turmeric-induced hepatotoxicity. Intern Med J. 2020;50(2):258-259.
  9. Menniti-Ippolito F et al. Turmeric (Curcuma longa L.) food supplements and hepatotoxicity: an integrated evaluation approach. Ann Ist Super Sanita. 2020;56(4):462-469.
  10. Chand S et al. Author reply. Intern Med J. 2021;51(1):154.
  11. Pancholi V et al. Safety assessment of a highly bioavailable curcumin-galactomannoside complex (CurQfen) in healthy volunteers, with a special reference to the recent hepatotoxic reports of curcumin supplements: A 90-days prospective study. Toxicol Rep. 2021;8:1255-1264.