Способи позбутися спазмів та болів у м’язах

Чи буває таке, що ви відчуваєте цей приплив, коли робите крок на ранковій пробіжці? Повітря ідеальне. Раптом судома чи м’язовий біль зупиняють вас як укопаного. Ви намагаєтеся позбутися її, але вона тільки посилюється.

Ми досі не зовсім розуміємо, чому м’язи мимоволі скорочуються. Вправи, вагітність, електролітний дисбаланс, здавлення нервів та зниження кровопостачання м’язів можуть цьому сприяти. Отже, що ми можемо зробити, щоб уникнути цього не небезпечного, але набридливого дискомфорту? Дивно, але деякі популярні природні засоби не згадуються у поточних медичних дослідженнях.

 

Що може допомогти при спазмах

Магній та англійські солі:

Кокранівський огляд показав, що пероральний прийом магнію малоефективний при м’язових судомах у людей похилого віку, а результати серед вагітних жінок суперечливі. Нещодавнє рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження вагітних жінок не виявило різниці в частоті судом у ногах при прийомі магнію порівняно з плацебо.

Ванни з англійською сіллю (сульфатом магнію) тривалий час використовувалися для розслаблення м’язів, а «плавучі» центри з резервуарами для сенсорної депривації, наповненими водою, багатою на магній, перетворилися на міський притулок від постійних подразників сучасного життя. Дослідження за участю здорових чоловіків, які не займаються спортом, показало, що година плавання (у сульфаті магнію) після вправ знижує сприйняття болю в порівнянні з годиною пасивного відновлення. Однак ці результати важко приписати магнію, оскільки контроль дослідження не відповідав іншим потенційно терапевтичним факторам, таким як положення тіла та сенсорна депривація. Таким чином, розслаблююча ванна може допомогти при спазмах у м’язах, але неясно, чи додавання англійської солі утворює значну різницю.

Активне охолодження та статична розтяжка:

Багато хто вважає, що після інтенсивних тренувань плавне зниження навантаження запобігатиме біль у м’язах та травмам, але це, схоже, неправда. В огляді 2018 року було виявлено, що активне охолодження незначно впливає на болючість, жорсткість чи діапазон рухів та можуть пригнічувати ресинтез м’язового глікогену (накопичення енергії). У тому самому огляді було виявлено, що статична розтяжка до або після тренування не зменшувала біль у м’язах.

Катання на масажному валику:

Це напрочуд простий засіб може виявитися корисним, якщо ви страждаєте від болю в м’язах та судом. Використання поролонового валика після тренування може зменшити біль у м’язах та покращити результати від спорту наступного дня. Фізіотерапевти з Гарварду згодні з тим, що 30-120 секунд викочування кожної області м’язів може полегшити біль у м’язах та запобігти судомам.

 

Біль в м’язах:

Терпкий вишневий чи гранатовий сік:

Невелике рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження показало, що вживання 355 мл (~ 12 унцій) терпкого вишневого соку двічі на день протягом тижня до забігу на 26 км (16 миль) зменшило біль у м’язах, про який повідомляли учасники.

Одне дослідження показало ефект від вживання терпкого вишневого соку двічі на день, а інше, що гранатовий сік зменшує біль у м’язах. Але дослідження цих двох напоїв щодо болю у м’язах дали неоднозначні результати. У недавньому дослідженні порівнювали терпкі вишневі, гранатові соки та плацебо-напої, щоб проаналізувати їх вплив на біль у м’язах у чоловіків, які не тренуються регулярно. Під час цього дослідження вчені були здивовані, виявивши, що жоден із фруктових соків не допоміг при болю у м’язах порівняно з плацебо.

Імбир:

У невеликому подвійному сліпому рандомізованому плацебо-контрольованому дослідженні за участю досвідчених бігунів 5-денний прийом порошкоподібного імбиру (1,4 г/день) помірно знизив біль у м’язах після бігу (на 3-й день) у період прийому. Огляд рандомізованих клінічних випробувань показав, що вживання до 4 г імбиру після інтенсивних тренувань може зменшити біль у м’язах та покращити відновлення м’язів. Нижчі разові дози 2 г імбиру не допомогли зменшити біль у м’язах порівняно з плацебо. Це говорить про те, що для досягнення ефекту може знадобитися кілька днів або більші дози.

Куркумін:

Не дивно, що куркумін, яскраво-оранжева суміш із прянощів куркуми, знову на слуху. Огляд досліджень показав, що куркумін у широкому діапазоні доз (від 150 до 5000 мг) може зменшити біль у м’язах після вправ. Куркумін ефективний навіть під час прийому “при необхідності” в одноразовій дозі (150-200 мг), демонструючи ефективність при болях у м’язах після вправ. Цікаво, що в цьому огляді було виявлено, що невеликі дози куркуміну (90 мг двічі на день), які приймаються протягом 7 днів перед тренуванням, не впливали на біль у м’язах після тренування, тоді як та ж доза, що приймається після тренування протягом 4 днів була ефективною. В інших дослідженнях з аналогічними дозами не було виявлено, що куркумін зменшує біль у м’язах порівняно з плацебо, тому відмінності у учасниках дослідження та типах вправ можуть впливати на ефекти.

 

Висновок:

Спазми та біль у м’язах можуть зіпсувати хороше тренування, але цього можна уникнути. У вас є безліч варіантів боротьби з цими болючими болями, але майте на увазі, що деякі популярні натуральні методи лікування можуть бути просто рекламним трюком (обманом) і не приносити користі.

 

By Michael Stanclift, ND

Посилання:

• Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015;2015:1113.
  Mayo Clinic Staff. Muscle cramps. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820#:~:text=Overuse%20of%20a%20muscle%2C%20dehydration,Inadequate%20blood%20supply. Accessed February 11, 2021.
  3. Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402.
  4. Araújo CAL et al. Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy-An observational controlled trial. PLoS One. 2020;15(1):e0227497.
  5. Morgan PM et al. The acute effects of flotation restricted environmental stimulation technique on recovery from maximal eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3467-3474.
  6. Van Hooren B et al. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.
  7. Harvard Health Staff. Roll away muscle pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/roll-away-muscle-pain#:~:text=Foam%20rollers%20are%20easy%2Dto,from%20exercise%2C%20and%20reduce%20injury.&text=As%20you%20age%2C%20occasional%20muscle,lightweight%20cylinder%20of%20compressed%20foam. Accessed February 11, 2021.
  8. Kuehl KS et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:17.
  9. Bowtell J et al. Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):3-23.
  10. Lamb KL et al. No effect of tart cherry juice or pomegranate juice on recovery from exercise-induced muscle damage in non-resistance trained men. Nutrients. 2019;11(7):1593.
  11. Wilson PB. A randomized double-blind trial of ginger root for reducing muscle soreness and improving physical performance recovery among experienced recreational distance runners. J Diet Suppl. 2020;17(2):121-132.
  12. Rondanelli M et al. Clinical trials on pain lowering effect of ginger: A narrative review. Phytother Res. 2020;34(11):2843-2856.
  13. Yoon WY et al. Curcumin supplementation and delayed onset muscle soreness (DOMS): effects, mechanisms, and practical considerations. Phys Act Nutr. 2020;24(3):39-43.