Рослинні добавки для зменшення стресу і безсоння

Рослинні добавки для зменшення стресу і безсоння стали популярним рішенням для тих, хто шукає природні способи покращення сну. Біологічно активні речовини, отримані з рослин, допомагають зменшити випадкові стани стресу та безсоння, що пов’язано з їх впливом на нервову систему та регуляцію гормонів. Різні дослідження підтвердили ефективність таких інгредієнтів, як пасифлора, зизифус, каліфорнійський мак, лаванда та кава, у сприянні розслабленню та здоровому сну.

Основні моменти

Стрес і порушення циркадних ритмів можуть серйозно вплинути на вироблення мелатоніну, гормону, який відповідає за регуляцію сну. Втрата балансу між збуджуючими та гальмівними нейромедіаторами може стати причиною безсоння, що негативно впливає на якість життя. Рослинні добавки, зокрема ті, що містять екстракти пасифлори, зизифуса, каліфорнійського маку, лаванди та кави, мають наукове обґрунтування щодо їхньої ефективності у розв’язанні проблем зі сном, допомагаючи покращити розслаблення, зменшуючи тривожність і сприяючм глибшому сну.

Здоровий сон — це важлива складова нашого загального добробуту. Під здоровим сном розуміють сон достатньої тривалості, належної якості, регулярний, з відсутністю пробуджень. 

На жаль, майже кожен з людей періодично стикається з безсонням з різних причин. Цей стан може виражатися у складності заснути, частих або занадто ранніх пробудженнях. Наслідками такого порушення можуть бути: 

• втома;
• дратівливість;
• проблеми з увагою та пам’яттю.

Тривале безсоння також може спричинити тривожність, що серйозно впливає на емоційний стан і як наслідок з’являється депресія.

Погіршення якості сну може стати причиною зниження продуктивності на роботі чи в повсякденному житті. Люди, які постійно переймаються за те, що не можуть заснути, нерідко погіршують ситуацію через постійне хвилювання. Важливо знайти способи регулювати цей процес, і рослинні добавки можуть стати одним з можливих варіантів.

Циркадні ритми і мелатонін

Циркадні ритми — це 24-годинні цикли біологічної активності людини, які допомагають тілу пристосуватися до щоденних змін у навколишньому середовищі. Вони мають величезне значення для регуляції циклу сон-неспання. Цей процес контролюється супрахіазматичним ядром (SCN) у мозку, яке є «майстер-годинником» нашого тіла. Яскраве світло, яке потрапляє на сітківку ока, дає сигнал SCN, який впливає на шишкоподібну залозу, відповідальну за вироблення мелатоніну — гормону сну. Підвищення рівня мелатоніну відбувається після заходу сонця, що сигналізує тілу про необхідність відпочинку.

Порушити цей ритм можуть різноманітні фактори, такі як:

• кофеїн;
• нікотин;
• алкоголь;
• подорожі через кілька часових поясів;
• використання екранів у вечірній час;
• стрес.

Це призводить до проблем із засипанням або підтриманням сну.

Періодична втрата сну

Якщо внутрішній біологічний годинник не співпадає зі стилем життя людини, або фактори зовнішнього середовища впливають на нервову систему, тимчасово може погіршитися сон. Світло, особливо ввечері, пригнічує вироблення мелатоніну, що може спричинити складнощі із засинанням. 

Порушення циркадних ритмів також впливає на баланс нейромедіаторів, таких як ГАМК (гамма-аміномасляна кислота), яка відповідає за розслаблення, і глутамат, який відповідає за збудження. Дисбаланс між цими нейромедіаторами може спричинити безсоння.

Рослинні інгредієнти та їх роль у підтримці мелатоніну

Використання рослинних інгредієнтів для покращення сну є давньою практикою, що має коріння у різних культурних для боротьби з безсонням. Сучасні наукові дослідження підтвердили, що рослинні інгредієнти можуть допомогти зняти напругу та поліпшити сон.

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Екстракт цієї рослини містить флавоноїди, такі як ГАМК, вітексин, ізовітексин, що сприяють заспокоєнню. Він модулює активність системи ГАМК у мозку, що допомагає розслабитися.

Пасифлора є цінною лікарською рослиною, яка традиційно використовується для лікування широкого спектра розладів нервової системи, включаючи тривогу, безсоння, судоми та спазми.

Зизифус (Ziziphus jujuba)

Ця рослина містить вітамін С, органічні кислоти, тритерпеноїди та флавоноїди, які допомагають регулювати роботу рецепторів ГАМК і серотоніну. Вона також пригнічує збуджувальну дію глутамату, що сприяє поліпшенню сну. Також зизифус здатний модулювати експресію серотоніну і генів рецепторів ГАМК.

Широко застосовується в китайській медицині для боротьби з безсонням та тривогою.

Каліфорнійський мак (Eschscholzia californica)

Алкалоїди, що містяться у каліфорнійському маку допомагають заспокоїти нервову систему, впливаючи на ГАМК-рецептори в мозку, модолюючи систему ГАМК шляхом спорідненості з рецепторами ГАМК у тканинах. Загальні заспокійливі властивості.

Зв’язуючись з бензодіазепіновими рецепторами, екстракт виявляє заспокійливу та протитривожну дію, яка була пригнічена флумазенілом — специфічним антагоністом цих рецепторів.

Лаванда (Lavandula angustifolia)

Олія лаванди містить компоненти, такі як β-каріофілен, ліналілацетат, геранілацетат і ліналоол, які мають заспокійливу дію на нервову систему за допомогою модулюючого N-метил-D-аспартату, модулюється зворотне захоплення серотоніну, коли зв’язується його транспортер, сприяючи спокійному сну. 

Кава (Piper methysticum)

Кава містить кавалактони, які покращують взаємодію з ГАМК-рецепторами, знижуючи нервову збудливість, тривожність і підтримуючи розслаблення. Також знижується збудливість вивільнення нейромедіаторів за допомогою блокади іонних каналів кальцію. Захоплення нейронами дофаміну і норадреналіну зменшується.

Мелатонін

Мелатонін як добавка також має підтверджену ефективність. Систематичні огляди клінічних досліджень показують, що мелатонін підтримує здоровий циркадний ритм, зменшує затримку настання сну та збільшує загальний час сну.

Висновок

Сон є життєво важливою складовою здоров’я та добробуту людини. Він необхідний для нормальної роботи мозку, метаболізму, регуляції апетиту, імунної системи та фізичного функціонування. Рослинні добавки можуть бути ефективним інструментом для покращення сну, зменшення стресу та підтримки циркадних ритмів. Використання природних інгредієнтів стає дедалі популярнішим, оскільки вони мають менше побічних ефектів порівняно з синтетичними препаратами і можуть використовуватися як частина загальної стратегії для підтримки здорового способу життя та психологічного комфорту. Гігієна сну дуже важлива, як і спосіб життя людини.